운동하면서 숙지사항
유산소 운동은 식후 최소 2시간 후에 해야한다!
왜냐하면 지방연소는 공복시에만 이루어지기 때문이다. ( 자고 일어났을때도 공복이다 )
밥을 먹고 유산소 운동을 하게 되면, 혈액에 떠나디는 포도당에 의해서 에너지가 공급이
되므로, 지방은 전혀 분해되질 않는다
무산소 운동은 식후 최소 1시간 후에 해야한다!
밥먹고 바로 하면 혈액들이 소화에 힘을 많이 쓰기
때문에 운동효과가 적게 되고, 근육운동 시 운동하는 해당부위의 근육으로 혈액들이
몰려야 하는데, 혈액들이 소화하는데에도 몰려야 되고 근육에도 몰려야 하니
두 방면 모두 제대로 기능을 수행하기 어렵다! ( 소화불량이 될 수도 있다 )
그리고 카운트 액트 현상이라고 해서, 식후의 나른함으로 인해 힘이 잘 안나고
운동효과가 적어지게 된다!
유산소 운동의 강도 - 절대로 숨이 차거나 힘이 들어서는 안된다! 호흡이 일정해야 한다!
자신의 최대맥박수의 60~80%수준이 유산소 운동이다! 대화가능! 노래부를수 있을 정도!
3~5분내로 주기적으로 땀이 나야 한다!
그렇다면 이에 합당하는 적절한 유산소 운동은? 바로 빨리걷기이다..
달리기같이 힘들고 숨이 찬 운동은 유산소가 아닌 무산소 운동이라는 것을 알아야 한다!
무산소 운동은 에너지원이 탄수화물이며, 고강도로 오랫동안 운동할 시에는,
에너지원이 탄수화물에서 지방으로 바뀌는 것이 아니라, 근육의 단백질을 에너지원으로
쓰게 되며, 이것이 바로 근손실이다...
낮은 강도의 유산소 운동은 탄수화물을 에너지로 쓰다가 지방을 에너지원으로 용이하게
쓰게 되지만, 이또한 오랫동안 할시에는 근손실을 불러 일으킨다는 것을 알아야 한다!
유산소 운동은 공복 기준 하루 30분정도면 충분하다! 유산소 운동이라는게 오래한다고
지방이 계속 타는게 아니라, 강도가 높아지거나, 오래하게 될 때 몸은 스트레스로 인식해서,
근육속의 글루타민을 빼내 분해하게 되는데 이 때 근손실이 일어나게 된다!
근손실이 일어나면 안그래도 없는 근육 더욱더 손실이 되고, 이로 인해 낮은 기초대사량은
더욱더 낮아지니 먹는 족족 체지방으로 쌓이는 요요현상이 계속해서 일어나는 것이다!
체지방을 제거함에 있어서 유산소 운동이 중요한게 아니라, 근육을 키워 기초대사량을
높이는 것이 진정한 해결책이다! 설령 제대로 안먹고 유산소 운동 오랫동안 빡시게 해서
체중을 감량 했다고 하더라도, 이 빠진 체중은 거의가 근육이고 체지방은 얼마 되지 않는다..
결국 기초대사량만 더욱더 갉아먹은 셈이 된것이다. 기초대사량이 더 낮아졌으니 먹으면
오히려 더 쉽게 살찌게 되고 살이 잘 안빠지는 체질이 되버리는 것이다..
그리고 하루에 유산소 운동으로 태워지는 체지방량은 많아야 100그람 정도 밖에 안된다.
이 100그람정도의 태워지는 체지방량도 근육이 많고 기초대사량이 높은 사람에
한해서이다... 근육없고 기초대사량 낮은 사람일수록 체지방을 제거하기는 더욱더 어렵다..
평소에 기초대사량으로 인해 태워지는 체지방량이 훨씬 많다는 것을 알아야 한다!
결국 한마디로 정리하자면, 체지방을 제거할수 있는! 요요현상을 막을수 있는!
살이 잘 안찌는 체질로 만드는 것은! 바로 근육이다.. 우리 인체에서 365일 체지방을
태우는 기능을 하는 것이 다름아닌 근육이라는것을 명심해야 한다! 기초대사량을 높이지 않은 상태에서 허구헌날 적게 먹고 유산소 운동만 빡시게 해봤자 평생 죽을때까지 요요현상을
경험하게 될 것이다...
웨이트 운동 후에 단백질 섭취보다 중요한 것이 바로 탄수화물( 단당류, 다당류 ) 섭취다!
탄수화물을 섭취해 줘야 운동 후 고갈된 혈당이 회복되고, 근글리코겐이 보충이 된다!
이렇게 몸에서 가장 먼저 바라는 영양분인 탄수화물을 섭취를 먼저 해줘야
단백동화가 제대로 이루어진다! 한마디로 탄수화물은 단백동화를 진행시키는 촉매작용을
하며, 근육만들기란 작업시작의 신호탄이다! 만약, 근력운동후 탄수화물을 섭취하지 않고
단백질만을 섭취한다면 섭취한 단백질은 운동 후 고갈된 혈당을 높이기위한 열량으로서
다 보충되고 만다! 생각해봐라, 빡센 웨이트 운동으로 몸의 혈당은 낮아지고 근글리코겐이
이빠이 소모가 되버려서 말그대로 몸이 너덜너덜해진 상태인데, 이런 몸에서 가장 먼저
바라는 영양분인 탄수화물을 섭취해줘서 몸을 정상으로 돌려놓고 나서야 그때서야
비로소 우리 몸은 단백동화를 해볼까? 하고 움직이는 것이다!
우리 인체는 단백질을 이용한 단백동화 작용은 하나의 사치로밖에 보지 않는다!
즉, 우선순위가 아니라는 것이다! 우선순위를 먼저 채워주고 나서 단백질을 섭취해 줘야
정상적인 단백동화 즉 아나볼릭 현상이 이루어지는 것이다!
자연식으로 영양보충을 하기 어려울 때는,
탄수화물이 함유된 보충제, 혹은 바나나,쥬스등의 단당류와 감자,고구마등의 다당류의
탄수화물 섭취 후 닭가슴살,계란등의 단백질류를 섭취해주면 된다!
보충제라는 것은 영양섭취가 어려울 때 차선책으로 먹어주는 것이고, 나중에 근육량이
많아지고 운동량이 많아졌을때는 자연식으로 영양섭취를 한 후에, 좀 더 보충을 하기
위한 개념으로 먹어주는 것이다! 보 충 제 라는 것 자체가 말 그래도 기본적인 것을
먹어주고 나서 보충을 해준다는 개념이다! 운동량도 적고 근육량도 적은 사람이
보충제를 먹어봤자 흡수될 것도 없고 당연히 단백동화도 안이루어지니, 다 똥으로
배설되고 심지어 체지방으로 쌓이기도 한다!
웨이트 운동에 있어서 영양섭취와 휴식도 중요하지만 그보다도 중요한 1차적인 것은
바로 고강도의 운동이다! 고강도의 빡센 운동이 없는 영양섭취와 휴식은 아무짝에도
쓸모가 없는 것이다! 고강도의 훈련 후에야 영양섭취와 휴식이 빛을 발하는 것이다!
단당류( 흰쌀밥, 쥬스, 단것들, 바나나 등 )로 떨어진 혈당을 정상으로 올려주고,
다당류( 잡곡밥, 고구마, 감자 ) 즉 복합탄수화물로 근글리코겐이
합성되고, 에너지 창고가 그득해지면, 이때부터 단백동화가 이루어 지는 것이다!
무산소 운동 즉, 웨이트 운동은 죽을만큼 헉헉 대며 호흡에 곤란이 올 정도로 빡시게
해줘야 하는 운동이다! 웨이트 운동에 있어서 호흡법에 너무 연연해 하지 마라!
운동시 일정한 호흡은 무산소가 아닌 유산소 운동이 되는 결과를 초래할 수 있다!
고정중량 여러세트? 피라미드세트?
- 근력,근육발달의 기본은 근지구력이다! 초급자일수록 고정중량 고세트로 근지구력을
키워야 하며, 이렇게 운동하는 것이 진정한 점진적 과부하의 효과를 주는 것이다!
( 예를 들어 자신이 소화할수 있는 적정량의 중량으로 10세트를 한다! 훈련에 훈련을 거쳐,
무리없이 완벽하게 할수 있을때까지 해주며, 그 중량으로 빼먹을수 있을 만큼 빼먹은 다음에 중량을 5kg단위로 늘린 다음, 똑같이 10세트를 해준다! 이런식으로 훈련을 해주며 중량을
늘리다 보면 근지구력의 향상과 점진적 과부하의 효과로 제대로된 벌크업이 이루어 지는 것이다! )
그리고 근육의 크기를 크고 선명하기 위해서는 근지구력의 바탕이 없이는 불가능하다!
피라미드 방식은 나중에 근력,근지구력이 좋아지고 경력이 쌓였을때, 해주는 것이다!
- 다중관절운동 고정중량 횟수 : 10개~12개
단순관절운동 고정중량 횟수 : 12개~15개 ( 특히 단순관절운동에 있어서 중량은 무시해야
한다! 고반복과 짜주는 자극이 중요하다! )
웨이트 운동에 있어서 핵심은 바른 자세와 집중적인 자극이며,
더불어 고중량이 중요한 것이 아니라 고강도가 중요한 것이다! 고중량은 고강도 훈련의
하나의 수단일 뿐이며 근매스 증가와 근지구력 발달, 벌크업에 있어서는 빡센 고강도의
훈련밖에 없다! 중량에 연연해 하는 것은 근발달의 한계를 가져오며,
신체상해의 지름길이 될 수 있다!
한부위에 중심이 되는 운동만을 집중적으로 공략하여 ( 다중관절운동 위주로 )
어느정도 근력과 근지구력이 향상되고 경력이 쌓이면 그때부터 한부위의 여러 가지 운동으로
새로운 자극을 주어야 한다!
단순관절운동보다는 다중관절운동이 남성 호르몬인 테스토스테론을 더 분비시킨다!
그리고, 편법이지만 운동 전 야동 한편 땡기는 것은 운동시 남성호르몬 테스토스테론의
분비를 증가시킨다!
카타볼릭 현상은 코티졸이라는 스트레스 호르몬에 의해서 일어난다!
아나볼릭 현상에서 가장 중요한 것은 남성의 대표적인 호르몬인 테스토스테론 호르몬의
분비이다! 근육을 성장시킴에 있어서 단백질, 탄수화물 보다도 중요한 것이 바로 이
테스토스테론 호르몬의 분비인것이다! 그리고 이 호르몬을 가장 많이 분비시키는
운동이 다름아닌 스쿼트 이다!
기본적으로 대근육 : 18~25세트 소근육 : 12~15세트 정도는 해줘야 한다!
운동시에는,
세트당 휴식시간은 1분을 넘기지 않는다! 피라미드 세트 운동시, 한부위의 한개종목을
빠른시간안에 조지고, 2~3분정도 쉰다음 다른 종목으로 넘어가는 것은 괜찮다!
웨이트 운동을 빡시게 하면은 근육을 만들어주는 호르몬인 테스토스테론이 분비되어,
근육을 동화시키는 여건을 마련해 주는데, 최대의 근육을 만들 수 있는 조건인,
최대의 테스토스테론이 분비되는 시점에는, 반드시 근육을 분해시키는 이화호르몬인
코티졸 호르몬의 분비도 최대화 된다! 하지만 코티졸 호르몬을 두려워해서는 안된다!
근육의 발달에 있어서는 근육이 자체적으로 어느정도 파괴가 되어야 하는데,
코티졸은 이러한 상황을 돕기 때문이다! 즉 오버트레이닝을 두려워 해서는 안된다!
근육성장에 있어서 파괴가 있어야 복구가 있다는 것을 명심해야 한다!
웨이트 운동에 있어서 시간에 연연해 하지 말아라! 운동할 때 얼마만큼 바른자세로
해당부위의 근육에 자극을 줬는지가 중요하며, 그날 운동부위에 있어서만큼은
확실히 조져놓고 운동을 끝내라!
기본적으로 초중급인들에게는 1시간30분~2시간 가량의 운동시간이 필요하다!
세트당 쉬는시간은 1분으로 한다! 설령 1분을 넘긴다 하더라도 2분이상이
되어서는 안된다!
가슴, 하체, 등(어깨) 부위는 가장 먼저 훈련해 줘야 한다!
그리고 각 부위의 가장 기본이 되고 중요한 운동들(예: 가슴은 벤치프레스, 하체는 스쿼트등)
을 먼저 해주며, 그리고 중점적으로 조져주고 다른 운동들을 해준다!
즉, 해당부위의 여러 운동들을 똑같은 세트수로 해주는 것이 아니라, 중요한 운동을
중점적으로 많은 세트수로 해줘야 된다는 것이다!
하지만, 운동순서와 방식등은 자신이 계속 운동을 하면서 터득하고, 바꿔주고, 변화를
주고 해야한다! 근육이라는 것은 타성에 젖어버리면 정체기가 오기 때문에, 항상
새로운 시도와 새로운 자극을 주는 것 또한 중요하다!
큰근육무리를 먼저 해준다음, 이두, 삼두, 복근, 종아리등의 소근육 훈련을 해준다!
3분할 운동의 기본적인 예
- 가슴 이두 ( 복근 )
하체 종아리 삼두 ( 복근 )
등 어깨 ( 복근 )
- 아시다시피, 복근, 전완근, 종아리같은 근육들은 회복력이 빨라서 자주해줘도 상관이
없다! 다음날 운동함에 있어서 무리가 가지 않을 정도면 매일같이 해줘도 괜찮다!
특히, 복근은 최대한 자주! 횟수를 많이! 쥐어 짜줘야 한다는 것을 명심해야하며,
복근은 구지 헬스장에서 않해도 된다! 집에서도 얼마든지 해줄수 있으므로 평소에
최대한 자주 해줘야한다! 하지만, 행잉 레그레이즈나 딥스벤치 레그레이즈 같은 하복부
운동들은 집에 기구가 없으니 헬스장에서 해주면 좋다...